10 podstawowych zasad przy redukcji +porady !

Dzisiaj chciałam przedstawić Wam takie podstawowe rzeczy, jakie powinniście wiedzieć przy redukcji. Redukcja, to nic innego jak tracenie tłuszczu i centymetrów w zdrowy sposób. Obliczamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmujemy od tego około 200-300 kcal. Tylko nie od razu 400 czy 500 , bo organizm zwariuje i zepsujecie sobie metabolizm. Obliczacie zapotrzebowanie na białka/węgle i tłuszcze. Dzielicie to między 4-5 posiłki. To są podstawy tak naprawdę , dzięki którym po około 3 tygodniach czy miesiącu zobaczycie utratę cm i być może też kg.

1. Dziennie pijemy 1.5-2 litry wody niegazowanej. Możecie dodać do niej cytrynę, czy miętę. Najlepiej żeby to była zwykła woda niegazowana. Jesli nie ubicie zwykłej wody, przerzućcie się na cytrynową, czy z pomarańczą (byle nir truskawkowa, czy malinowa bo jest słodka)

2. Zwiększając aktywnosć fizyczną wasze ciało nabierze jędrności i będzie wyglądało o wiele lepiej. Lepiej jest ćwiczyć, ponieważ dobry trening wyzwala w nas endorfiny. Przynajmniej ja zawsze po treningu, w którym aż sie ze mnie leje, czuję się szczęsliwa! Warto tez stosować preparaty i balsamy antycellulitowe np. Eveline ( sama używam jest genialny!). Dlatego naprawdę polecam Wam ćwiczenia, nawet te w domu, siłowe czy aeroby, każde są dobre!. Trening powinien trwać około 40-45 min.

3. Cardio, cardio i jeszcze raz cardio! Są to ćwiczenia często interwałowe, gdzie pobudzają Wasz metabolizm. I jeszcze długo po treningu spalają tkankę tłuszczową. Cardio to ćwiczenia, przeznaczone typowo na redukcje tkanki tłuszczowej, ponieważ przez około 20 min czy 30 cały czas skaczemy/ jesteśmy w ruchu. Organizm daje z siebie wszystko, przy czym bardzo się męczymy, co daje świetne rezultaty. Jeśli nie wierzycie, sprawdźcie to na sobie! Spróbujcie wykonywać cardio co dziennie lub do 2 dni przez miesiąc a naprawdę zobaczycie efekty.

4. Dieta. Jest to klucz sukcesu. Dieta to 70-80 % tak naprawdę ! Dieta to taka podstawa fundamentu. Jeśli będzięcie jesć więce niż Wasz organizm potrzebuje, będziecie tyć, ponieważ przyswajacie więcej żywności nic potrzebujecie. Nalezy tak jak mówiłam zmniejszyć swój bilans kaloryczny i trzymać tak zwaną "czystą michę". Mam na mysli dostarczanie organizmowi zamiast 250 g białka dostarczanie np. 200. Oczywiście każdy ma indywidualne zapotrzebowanie i nie możecie kierować sie dietami w internecie czy od koleżanki/kolegi. Oczywiście nalęzy uwzględnić waszą aktywnosć. Jeśli nie cwiczycie będzie potrzebowali o wiele mniej, niż osoba która ćwiczy 5-6  razy w tygodniu. Ponieważ osoba aktywna, potrzebuje o wiele więcej białka tłuszczy i węgli niz osoba niecwiczząca.

5. Jemy 4-5 posiłki. Zamiast 3 porządnych dań na dzień, jemy 4-5 mniejszych posiłków. W odstepach co 2-3 godziny. Najlepiej jest co 3, wtedy nie będziemy chodzić głodni. Oczywiście żadne głodówki nie wchodzą w grę, bo prędzej czy później pojawi Wam sie efekt jojo.

6. Uzupełniamy zdrowe tluszcze!!! To jest BARDZO WAŻNE, a dużo osób o tym zapomina. Szczególnie kobiety, zapominają o tluszczach i rezygnują z nich całkowicie. Potem mała problemy  z układem hormonalnym, miesiączką i są osłabione. Naprawdę zdrowe tłuszcze to nie jest zło! Zdrowe tłuszcze to ryby, orzechy, awokado, oleje i inne. Na pewno coś Wam zasmakuje. Polecam zamiast na kolacje jesć chleb, zjesć rybe z kaszą czy ryżem. Możecie też brac tabletki omega 3, sa to kapsułki, które reguluja pracę serca i uzupełniaja tłuszcze  w organiźmie.

7. Motywujemy się ciagle!. Jesli chcecie naprawdę schudnac kilka kilo, czy nawet kilkanaście. to ptrzebna jest Wam motywacja. Są wszelkiego rodzaju kalendarze na telefon, na facebooku są grupy w stylu fit. Instagram, czy aplikacja Pumpup, lub Pinterest, Świetne sa też aplikację w stylu Endomondo czy Fitnesspal. Na youtubie jest pełno filmów z porządnymi ćwiczeniami. Osobiście polecam Wam Fitness Blender, na ich stronie jest równiez kalendarz, w którym możecie zapisywąć kiedy ćwiczycie.

8. Zamiast ważenia się, mierzymy się co tydzień! Da to Wam ogromna satyfakcję, kiedy z tygodnia na tydzień będziecie mieli w talii czy biodrach mniej cm. Mięsnie ważą więcej niż tłuszcz, dlatego nawet jesli zgubicie tłuszcz możecie ważyć tyle samo. Więc nie kierujcię się wagą!Zapisujcie swoje osiągnięcia, róbcie zdjęcia,  a potem porównujcie;)

9.Planujcie posiłki do przodu. Nie mam na mysli na kilka dni do przodu, ale zapiszcie sobie z rana lub wieczorem co na nastpelny dzień będziecie jeść.. Żeby zamiast rzucać sie na lodówke, zjeśc w opowiedniej porze zdrowy posiłek. Unikniecie dzieki temu łapczywego głodu.

10. Jeśli macie trudne dni, dużo stresu i ciągnie Was do podjadania, miejcie koło siebie swój dobry zmaiennik słodyczy. U mnie są to wafle zbożowo-ryzowe. Zawsze gdy mam ochotę na coś słodkiego wolę zjeść 2-3 wafle i ochota na słodycze mi przechodzi. Oczywiście zawsze możecie zrobić sobie 1 oszukany posiłek- cheat meal. Na przykład raz na 3 tygodnie/ miesiąc. Jeśli nie umiecie na serio oderwać się od słodyczy, zjezcie sobie cos słodkiego raz na tydzień/ lub raz na 10 dni/ 2 tygodnie. Organizm tez potrzebuje od czasu do czasu czegoś "zakazanego".


To tyle jeśli chodzi o zasady przy redukcji, mam nadzieję , że pomogłam Wam w jakiś sposób. Pozdrawiam!

Jak przestać jeść słodycze? + Zamienniki słodyczy

Hej! Jako, że jest to mój nowy blog, tym razem związany ze zdrowym odżywianiem, postanowiłam zdradzić Wam moje sposoby i triki, dzięki którym przestałam jeść słodycze;)
Postanowiłam rozpisać to w punktach, myślę, że będzie to dla Was bardziej zrozumiałe i przejrzyste. Oczywiście większość rzeczy wynika z mojej autopsji. Zawsze miałam problemy ze słodyczami, ze względu na to, że moja mama ma cukrzycę. Jest mi o wiele ciężej trzymać dietę, ponieważ szybko przybieram na wadze i całe życie muszę się pilnować. U mnie w rodzinie,  każdy lubi słodycze i u mnie w domu często się one pojawiają, dlatego ciężko było mi  z nimi zerwać, gdy w domu pojawiały się jakieś słodkości. Ale w końcu znalazłam na siebie sposoby, gdy mam gorsze dni nie biegnę po czekoladę , tylko po moje ukochane zamienniki! ;)

1. Najważniejsza jest oczywiście silna wola i motywacja. Bez tego ani rusz, jeśli założycie sobie cel, będzie Wam o wiele łatwiej. Natomiast jeśli dziennie będziecie sobie na coś pozwalać, to nawet nie uda Wam się chociażby ograniczyć tych słodyczy. Dzięki odmawianiu sobie czegoś, co bardzo lubicie kształtujecie swoją determinację i silną wolę. Mówiąc inaczej, kształtujecie dzięki temu swój własny charakter;)


2. Wyznaczajcie sobie cele i realizujcie je. Nie mam na myśli czegoś w stylu :"Od dziś koniec ze słodyczami; Przez następny miesiąc nie zjem nic słodkiego". Nie., bo to po prostu mało realne, że z dnia na dzień przestaniecie całkowicie jeść i słodycze i przez następny miesiąc również. Chodzi o wyznaczanie sobie realnych celów, czyli jeśli do tej pory jedliście słodycze codziennie, spróbujcie od jedzenia słodyczy co 2 dni, potem co 3,4 itd..Załóżcie sobie CELE TYGODNIOWE, a nie miesięcznie, realizujcie to, co jest realne. Ja osobiście zawsze ustalałam sobie cel: "Przez ten tydzień nie zjem słodyczy". Z racji tego że tydzień to tylko 7 dni, bardzo szybko zleciał mi ten czas, nawet nie wiecie jaką miałam satysfakcję;) Następnego tygodnia znowu nie chciałam zmarnować, więc dalej nie jadłam słodyczy. Oczywiście, że mnie korciło, ale determinacja robi swoje ;D


3. Suplementacja. Czyli np. magnez  w tabletkach. Niektóre osoby(np.ja haha) kochają czekoladę. Czekolada zawiera dużo magnezu, więc jeśli ciągnie Cię do czekolady to znaczy, że właśnie brakuje Ci magnezu w organiźmie i należy go uzupełniać. 100 gram czekolady, czyli tyle ile zawiera 1 tabliczka, możesz wymienić na 100 g orzechów, które zawierają zdrowe tłuszcze. Oczywiście każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na tłuszcze (w moim przypadku jest to około 70g/na dzień).
Większość osób bierze też chrom, który hamuje popęd na słodycze, wiem, że jest dużo osób na których właśnie chrom zadziałał, na mnie niestety nie. Jeśli dużo ćwiczycie, czy stosujecie dietę, często zapomina się o zdrowych tłuszczach, a są one bardzo ważne! Szczególnie wśród kobiet, ponieważ regulują one układ hormonalny kobiety. Osobiście biorę omega 3 , 1 tabletkę dziennie, są też omega 6 i 9. W zależności od tego co Wasz organizm potrzebuje i na co ma największe zapotrzebowanie możecie suplementować swój organizm.

4. Wiadomo, jeszcze nikomu jakiś batonik, ciasto, czy cukierek nie zaszkodził. Oczywiście raz na jakiś czas, czyli raz na tydzień-dwa tygodnie. Nie popadajmy od razu ze skrajności w skrajność. Bo wasz organizm nie przeskoczy tego, no chyba, że jesteście bardzo mocno zdeterminowani. 


5. Jeśli w waszym domu, wasi rodzice, rodzeństwo czy ktokolwiek przynosi słodycze, kupuje je i ciągle są one u Was na widoku, nie patrzcie na nie, lub wyjdzcie do innego pokoju. Uwierzcie mi , że o wiele łatwiej będzie Wam nie myśleć o słodyczach, gdy nie będziecie ich widzieć czy o nich myśleć. Wiadomo z początku zawsze będzie Wam ciężko im się oprzeć i może Wam być słabo, może boleć Was głowa, gdy przestaniecie je jeść. Słodycze to takie samo uzależnienie jak alkohol czy papierosy. 


6. Znajdźcie swój własny dobry zamiennik, który wyciągniecie w chwili gdy najdzie Was ochota na słodycze. Czyli, jeśli lubicie warzywa,kalafior, brokuły,brukselki,marchewki, ogórki itd. miejcie je w pobliżu, żeby zamiast sięgać po słodycze, sięgać po warzywa niskokaloryczne. 
Jeśli nie lubicie warzyw  może to być zielona herbata, jest bardzo zdrowa dla organizmu. Ja osobiście zawsze sięgałam po kawę, i też mi pomagała w zmaganiu się ze słodyczami;)  Kolejne przykłady zamienników napiszę Wam poniżej;)


ZAMIENNIKI:
- zielona herbata, herbata z pokrzywy, rumianek, zwykła herbata, woda z cytryną, gumy do żucia
-sałatki warzywne, warzywa: gotowane i surowe
-zdrowe zupy -czyli np rosół gotowany na bulionie, bez makaronu+ z marchewkami, barszcz, zupy warzywne, 
-warzywa na patelni, bez ryżu 
-orzechy (w dozwolonych na dzień ilościach)
-pomarańcze, nektarynki, jabłka, i inne owoce sezonowe ( ja trzymam się zasady do 200g/ na dzień), banany (należy uważać, ponieważ zawierają dużo cukrów)
-wafle zbożowe (czyli coś, co mi pomogło najbardziej! ), wafle ryżowe (do kilku na dzień)
-suszone owoce, słonecznik (w odpowiednich ilościach), własnoręczne chipsy z piekarnika!
-zdrowe przekąski, wykonane własnoręcznie w domu, czyli np. ciasteczka owsiane, batoniki owsiane
-batony proteinowe, zdrowe batony, czyli takie, które mają dobry skład i mało kcal
- Miód, świetny zamiennik cukru, i świetna recepta na poskromienie głodu na słodycze od 1-2 łyżeczki!
-kefir, bardzo zdrowy a świetnie działa i pomaga chudnąć.


Jeśli chodzi o zamienniki i moje sposoby, jak przestałam jeść słodycze to własnie to wszystko co napisałam u góry;) Najbardziej pomogły mi wafle zbożowe i orzechy (świetnie sycą), oczywiście własne uwagi na temat ilości jakie należy spożywać i jakie ja spożywam również musiałam Wam powiedzieć ! Mam nadzieję, że pomogłam Wam ja i moje rady !;))